星空体育研究发现，每天进行 3 秒的力量训练就可以帮助一个人增长肌肉力量[1] 。

　　来，请抬起你的手臂，做出大力水手的姿势 ，感受收缩鼓起的肱二头肌（如果有的话），然后慢慢控制手臂从弯曲到伸直。

　　非常好，你完成了一次肱二头肌的「离心收缩」，也就是降低重量，拉长肌肉的过程。

　　如果手边正好有个沉重的哑铃，perfect！拿起来星空体育，慢慢重复刚才手臂从弯曲到伸直的过程。

　　研究发现，一周 3 次，一次进行 3 秒的最大离心收缩动作，就可以有效增长肌肉力量[2]。

　　研究者认为，运动的频率在某种程度上比运动的时长有效。如果经常进行，即使是少量的运动也会对我们的身体产生影响。

　　如果你愿意坚持一周 5 天，一次 3 秒……数学超好的你想必已经算出来了！

　　也就是一个月 1 分钟，对肌肉力量的增加会更有效，可以达到 10% 以上[1] 。

　　肌肉是人体内最大的代谢器官，练肌肉可以帮助我们提高代谢健康，更不容易胖。对久坐一族来说，还可以改善我们的腰、背、颈椎的健康。

　　肌肉强化运动更与降低心血管疾病风险（降低约 20%～25%）、2 型糖尿病风险（降低约 30%）、癌症死亡率（降低约 15%～20%）以及全因死亡率（降低约 20%～25%）有关[3] 。

　　如果你可以每天轮流对身体各部位的肌肉来一个「3 秒训练」，变化就会悄悄发生……

　　一说起力量训练，很多人就会想到挥汗如雨，哼哼哈哈的健身房，以及酸到抬不起胳膊下不了楼的腿……然后连连摇头。

　　力量训练，也叫做阻力训练，通常需要肌肉对抗（或试图对抗）某种阻力，这种阻力可来自举铁，也可以利用弹力带，甚至是自重。

　　一项针对 198 名颈部和肩部经常疼痛的人进行的研究表明，与不进行力量训练相比，每天使用弹力带进行 2 分钟的渐进式锻炼，就可以增加肌肉力量并减轻疼痛 [4]。

　　「三秒原则」的研究人员也认为，不使用哑铃的离心收缩训练也应当有效[5] 。

　　先站起来伸个懒觉，然后从半蹲姿势开始星空体育，保持小腿稳定，撅起，在 3 秒钟里慢慢向下坐，感受大腿后侧和肌肉的拉伸、挤压。

　　坐在椅子前端，双手抱在胸前或枕在脑后，3 秒钟内慢慢向后靠，感受腹-腰-背的核心肌群发力。

　　此外，还可以伸开胳膊举个大水瓶，对着墙来几个俯卧撑星空体育，或者原地来个深蹲……

　　有条件的朋友，还可以利用弹力带、握力器等工具，解锁更多办公室带薪锻炼姿势，随时随地偷偷加练。

　　3 秒做不完一页 PPT，但能让自己的某块肌肉强大一点点 。

　　所以，不管重量多小，每举一次，就是一次成功。因为每举一次，都能为举起更大的力量做准备。

　　每天练习 3 秒钟，把自己慢慢放到椅子上，突然有一天，你一定会发现这个动作 so easy。

　　接下来，你就可以练一练单脚支撑着自己，3 秒内慢慢把自己慢慢放到椅子上。

　　研究表明，力量训练与降低焦虑、抑郁和改善情绪显著相关。或许就是因为，运动的正反馈，来得既快速，又简单。

　　对于被工作榨干，楼梯爬不动、跑步跑不长、攀岩攀不起来、打球接不住，还受不了任何打击的打工人来说，

　　没时间运动的时候，告诉自己，「我已经在办公室做了好几个弓步下蹲练习了。缓解久坐的伤害，我已经很努力啦！」

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